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减肥界有这样一句名言:三分炼七分吃但是怎么吃?吃什么?各路大神众说纷纭每个人都有自己的道理各种减肥的食谱也层出不穷。但这些食谱对应到每个人身上,难免执行不便,而且不利于长期坚持。今天聊的三餐攻略没有具体指向,每个人根据自己的生活环境选择适合自己的,不但简便易行,坚持下去也更轻松…

减肥界有这样一句名言:



三分炼七分吃


但是怎么吃?吃什么?

各路大神众说纷纭

每个人都有自己的道理

各种减肥的食谱也层出不穷。

但这些食谱对应到每个人身上,难免执行不便,而且不利于长期坚持。



今天聊的三餐攻略没有具体指向,每个人根据自己的生活环境选择适合自己的,不但简便易行,坚持下去也更轻松!

早餐总原则

碳水高热任意选

1.早晨代谢速度快,有助于消化。

2.早饭吃过之后,内心和身体会得到满足,当天后续的饮食也可以得到有效的克制。

3.主碳水:馒头,饼,包子,面条,泡馍等。



学生族:

煎饼果子,烧饼菜合,鸡蛋灌饼,包子油条,肉夹馍,热干面等等都可以。补充碳水能量,吃自己想吃而且有饱腹感的。

工作族:

能早起的建议自己在家做早餐,煎蛋火腿面包,馒头咸菜肉条都可以。不能早起想多睡几分钟的,在外面买早饭尽量选择有主食的。

居家族:

做自己昨天晚上特别想吃忍住没吃的,米面等精细食物可以选择早上进食,主要摄入碳水,不要早中等到一顿吃。

午餐总原则

摄入次碳水,加大蛋白质

1.供应白天的身体消耗,要有饱腹感。

2.开始控制精细碳水的摄入,用次碳水保证体能的供给消耗,提高意志力的抵抗力。

3.次碳水:土豆,莲藕,玉米,红薯,紫薯,绿豆,山药,豌豆等。

蛋白质:豆腐,鸡胸肉,瘦牛肉,蛋类,豆类,鱼类等。

学生族:

食堂过分油腻的菜品,可以带回宿舍涮水过油。校园食堂多有土豆,莲藕等次碳水,保持摄入,但不要吃米饭馒头之类精细主食。

工作族:

点餐时油焖,干煸的尽量避免,选择凉拌,水煮,蒸菜这类烹饪方法的。肉类可以选择鱼肉,鸡肉,牛肉等,不要摄入猪肉和细粮。

居家族:

能自己做饭尽量自己做饭,注意用次碳水替换主碳水。

菜品方面建议优先选择绿色蔬菜一盘(青菜蘑菇,西兰花,凉拌生菜等),蛋白质一盘(凉拌豆腐,清蒸鱼,炒牛肉等),然后选择一盘自己喜欢的。

烹饪方式以凉拌,清蒸,水煮最佳,清炒,油泼等也可以注意调料适度,低糖低盐。

晚餐总原则

绿蔬红果高纤维,既饱腹又清淡

1.随着代谢的降低,调整食物摄入搭配。

2.最后一顿正餐不可以不吃,睡前三个小时不要进食,有想吃的食物留到次日早上。

3.蔬果:芹菜,海带,木耳,生菜,萝卜,苹果,黄瓜,西红柿等。



学生族:

方便外出的,采购可以直接生吃的食物,比如水果,黄瓜,西红柿之类的低糖果蔬。

不方便外出的,自行囤货比如牛奶,麦片,粗粮等低卡有饱腹感的零食。

工作族:

根据工作情况,如要加班及时补充粗粮等碳水。(不方便自制可以选择燕麦,粗粮等低卡零食以作果腹)

如果不加班,饮食清淡自己在家做最好,水煮凉拌高纤维蔬菜均可。

居家族:

水果蔬菜为主,尽量选择不用烹饪可直接生吃的食物。给自己创造正向环境,远离餐桌,眼巴巴看别人吃饭,对意志力是很大的考验。

参考自己当下的饮食习惯,不要用力过猛,如习惯大鱼大肉可以先控制摄入量,饮食摄入顺序的调整,再更换更健康的摄入内容的调整。

辅以高频次的辅助用餐,少量多餐,逐步调整自己的饮食习惯,让习惯带动行为,更轻松更持久。

良好的饮食习惯一旦养成

体重降低只是时间的问题

标签:减肥 减重 饮食习惯 2018年06月08日 14:24   [查看原文]  
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